Uspoređujući današnji stil života – u kojem su rokovi, stalna povezanost i multitasking postali norma, ne iznenađuje nas da su razine stresa u porastu. Međutim, ono što mnogi možda nisu svjesni jest zamršen odnos između našeg modernog načina života, izbora prehrane i posljedičnog utjecaja na našu otpornost na stres – konkretno, na prisutnost sve viših razina kortizola kod dobrog dijela populacije. Kako izbori koje donosimo u pogledu životnog stila i prehrane doprinose smanjenoj otpornosti na stres?
Suvremeni stil života i stres:
Digitalno doba donijelo je životni stil koji karakteriziraju dugo radno vrijeme, sjedilački način života i neprestano bombardiranje informacijama. Ovaj neumorni tempo često dovodi do kroničnog stresa, pokrećući prirodni odgovor tijela na otpuštanje kortizola, primarnog hormona stresa. Dok je kortizol neophodan za preživljavanje, kronično povišenje može dovesti do niza negativnih učinaka na fizičko i mentalno blagostanje. Sjedilački način života, nedostatak tjelesne aktivnosti i loši mehanizmi suočavanja mogu pridonijeti povećanju razine kortizola i smanjenoj sposobnosti podnošenja stresa.
Izbor prehrane i regulacija kortizola:
Naša prehrana igra ključnu ulogu u sposobnosti tijela da regulira razinu kortizola. Nažalost, moderna prehrana, često bogata prerađenom hranom, rafiniranim šećerima i zasićenim mastima, može pridonijeti povećanom stvaranju kortizola. Konzumacija prekomjernih količina kofeina, rafiniranih šećera, aditiva i općenito neuravnotežena prehrana mogu pridonijeti nereguliranoj reakciji na stres. Ovi izbori prehrane ne samo da ne osiguravaju potrebne hranjive tvari za otpornost na stres, već mogu i pogoršati upalni odgovor tijela, dodatno pojačavajući učinak kroničnog stresa.
Zdravlje mikrobioma: veza crijeva i mozga:
Nova istraživanja naglašavaju ključnu vezu između crijeva i mozga, naglašavajući važnost zdravog mikrobioma za cjelokupnu dobrobit. Crijevna mikrobiota, raznolika zajednica mikroorganizama koji žive u našem probavnom sustavu, igra ključnu ulogu u regulaciji odgovora na stres. Poremećaji u ravnoteži ovih mikroorganizama, poznati kao disbioza, povezani su s povišenim razinama kortizola i povećanom osjetljivošću na upalne procese.
Prehrana bogata vlaknima i fermentiranim namirnicama: Hranjenje mikrobioma
Jedan od prehrambenih čimbenika koji može pozitivno utjecati na crijevni mikrobiom i regulaciju kortizola su vlakna. Prehrana bogata vlaknima potiče rast korisnih bakterija u crijevima, potičući uravnotežen mikrobiom. Taj mehanizam je povezan s poboljšanom otpornošću na stres i smanjenom proizvodnjom kortizola. Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke izvrsni su izvori dijetalnih vlakana, osiguravajući hranjive tvari potrebne za uspješnu mikrobnu zajednicu. Fermentirane namirnice s druge strane su lakše probavljive i bogate postbiotičkim komponentama koje blagotvorno utječu na zdravlje.
No kako praktično – svakodnevno provoditi zdrave odluke koje nas „čuvaju” od alostatskog opterećenja?
Jako je važno dati prioritet uravnoteženoj prehrani: odlučite se za cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima koja podržava i fizičko i mentalno blagostanje. U svoje obroke uključite raznovrsno voće, povrće, cjelovite žitarice, vlakna, sušeno bilje, adaptogene biljke, sjemenke, fermentiranu hranu i po potrebi ciljane probiotike.
Svjesno jedenje: Obratite pozornost na znakove gladi i sitosti vašeg tijela. Uključite se u svjesne prehrambene prakse kako biste potaknuli zdrav odnos s hranom i smanjili prejedanje izazvano stresom.
Ostanite aktivni: dokazano je da redovita tjelesna aktivnost smanjuje razinu kortizola i poboljšava raspoloženje. Pronađite aktivnosti u kojima uživate i učinite ih stalnim dijelom svoje rutine. Nemojte pretjerivati ako tek krećete – zapamtite: dosljednost je važnija od kvantitete! Također, prilagodite tjelovježbu svom alostatskom opterećenju / zdravstvenom stanju i dobi!
Adekvatan san: Dajte prioritet kvalitetnom snu jer neadekvatan odmor može doprinijeti pojačanim reakcijama na stres. Uspostavite opuštajuću rutinu odlaska na spavanje i osigurajte si preporučene sate sna svake noći.
Dok se snalazimo u ljepotama i teškoćama modernog života, razumijevanje međusobne povezanosti načina života, prehrane i stresa presudno je za održavanje optimalne dobrobiti. Pažljivim odabirom svakodnevnih aktivnosti i prehrambenih navika, možemo se osnažiti da izgradimo otpornost na štetne učinke kroničnog stresa. Njegovanje zdravih crijeva putem prehrane bogate vlaknima snažan je korak prema postizanju te ravnoteže, promičući ne samo robustan mikrobiom, već i prilagodljiviji i otporniji odgovor na neizbježne životne izazove.
