Naša prehrana predstavlja osnovu našeg zdravlja – pomaže u regulaciji naše energije, metabolizma i opće otpornosti organizma. Usprkos većoj osviještenosti opće populacije o važnosti kvalitetne prehrane – teško je prepoznati filtrirane i provjerene informacije. Što bismo onda trebali znati o temeljima svjesne i kvalitetne prehrane?
Većina ljudi definira cilj prehrane kao gubitak tjelesne težine, no ograničenost ovog pristupa sprječava nas da problematiku sagledamo kao dio šire slike. Smanjenje tjelesne težine predstavlja samo jedan od mnogih pozitivnih ishoda kvalitetne prehrane, a povećanje zadovoljstva hranom koja ne pogoršava nego optimizira inzulinsku rezistenciju jest nešto što bi nam trebalo biti u fokusu zdravlja 21.stoljeća. Svaka individualizirana i dobro postavljena prehrana mora biti dugoročno održiva te dopustiti osobama da jedu dobar dio namirnica koje ih čine zadovoljnima. U protivnom, moglo bi doći do problema s metabolizmom, povećanom žudnjom i debljanjem umjesto gubitka teži
Dodatni pozitivni rezultati dobro postavljene prehrane (osim gubitka težine) mogu također uključivati:
-zdrave razine kolesterola
-poboljšano zdravlje srca
-bolje disanje
-manje bolova u zglobovima i leđima
-poboljšano raspoloženje
Koji su to temeljni prehrambeni postulati ?
1. Raznolikost
Svaka hrana ima drugačiji profil hranjivih tvari, stoga je raznolikost iznimno važna zbog optimizacije makronutrijenata poput ugljikohidrata, bjelančevina i masti te mikronutrijenata – vitamina i minerala koji su našem tijelu potrebni za funkcioniranje. Prehrana s ograničenom raznolikošću može stvoriti uvjete za pothranjenost čak i ako su kalorijske potrebe zadovoljene.
2. Cjelovita hrana
Cjelovita hrana je hrana koja ne sadrži kemikalije, aditive i punila. Mnogi stručnjaci za prehranu i liječnici počinju poticati povratak na cjelovitu hranu kao način usmjeravanja svojih klijenata na zdravije načine prehrane. Visoko prerađena hrana može sadržavati previše šećera i soli, nezdrave vrste masti ili imati nizak udio potrebnih mikronutrijenata važnih za očuvanje ravnoteže organizma (1).
3. Učestalost obroka
Mnogi ljudi povezuju tri obroka dnevno sa zdravom prehranom, no neki više vole konzumirati šest manjih obroka tijekom dana ili tri obroka nadopuniti malim međuobrocima. Iako još uvijek postoji rasprava o najboljoj učestalosti obroka, postoji opći konsenzus o redovitosti. Preskakanje obroka može našem tijelu poslati signale da je hrane malo, pa se metabolizam može usporiti u nastojanju da sačuva ono što je dostupno.
4. „Živa” hrana
Fermentirane namirnice bogate probioticima, prebioticima i postbioticima – poput jogurta, kefira, kombuche, kiselog kupusa i kimchija sadrže žive organizme i njihove metabolite, te enzime i vitamine koji nastaju kao produkti fermentacije, a koji podržavaju zdravlje crijevnog mikrobioma i pomažu u održavanju sluznog omotača crijevne sluznice.
5. Začini
Mnoge biljke i začini imaju zdravstvene prednosti, poput sposobnosti cimeta da pomaže u održavanju zdrave razine šećera u krvi. Začini su često bogati antioksidansima, mikronutrijentima i polifenolima, a također čine prehranu nutritivno bogatijom i zanimljivijom, zbog čega često poželimo konzumirati hranu sporije i više uživati u istoj. Sukladno tome prakticiramo svjesnije jedenje – više pažnje posvećujemo što i u kojoj količini konzumiramo.
6. Usredotočenost
Usredotočenost na jelo može nam pomoći da usporimo u samom procesu hranjenja, što pogoduje našem probavnom procesu i pomaže u sprječavanju prejedanja dopuštajući nam da lakše shvatimo kada smo zaista siti. Prakticiranje svjesnog jedenja povezano je sa smanjenim stresom, tjeskobom i smanjenjem dubokog trbušnog sala (visceralna masnoća) koje općenito korelira s visokim razinama kortizola uzrokovanog stresom.
Kako postići postavljene ciljeve?
Uložiti vrijeme u kvalitetan i izbalansiran jelovnik jest nešto što bi svaka osoba koja brine o svom zdravlju trebala shvaćati kao prioritet. Čimbenici koje svakako treba uzeti u obzir su naša individualna konstitucija i jedinstvena crijevna flora: ono što je dobro za jednu osobu ne mora biti idealno za drugu!
Ono što sa sigurnošću znamo jest da epigenetika može znatno utjecati na našu tjelesnu težinu i odabir prehrane. Razumijevanje načina na koji različite životne situacije, emocionalni i fizički problemi mogu utjecati na prehrambene odluke ključni su parametri ostvarivanja zadanih ciljeva.
Sukladno tome – ukoliko si želimo pomoći u rješavanju npr. povećane tjelesne težine – primarno je identificirati sve temeljne probleme koji mogu pridonijeti potencijalnom debljanju.
Analiza trenutne prehrane (omjera makro i mikronutrijenata), kalorijskog unosa i potrošnje, unosa vlakana i sl. daje nam jasne informacije o temeljnom razumijevanju kako funkcionira naš metabolizam. Usklađivanje s emocionalnim okidačima, hormonskom neravnotežom i drugim zdravstvenim problemima može pomoći jasnijem razumijevanju što se događa u našem organizmu i zašto!
Kvalitetno osmišljena i cjelovita prehrana temelj je našeg blagostanja. Prvi korak na putu do zdravih crijeva počinje kvalitetnom prehranom koja nam daje ono što nam je potrebno na staničnoj razini i pomaže nam da postignemo vitalnost. Naša tijela nam to intuitivno daju do znanja svakog dana – stoga integracija prehrane koja promiče ravnotežu i usklađenost s prirodnim ritmovima dugoročno podržava normalan imunološki odgovor!
Predlažemo za Vas nekoliko kvalitetnih prehrambenih odabira;
